H θρεπτική ανάλυση μιας μερίδας από φακές με μια ματιά και μερικές προτάσεις για το εβδομαδιαίο τραπέζι
1. Μία μερίδα (130 γρ.) φακές προσφέρει στον οργανισμό 25% των καθημερινών αναγκών του σε πολύτιμες φυτικές ίνες – οι οποίες σύμφωνα με έρευνα για λογαριασμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας μειώνουν εντυπωσιακά τα ποσοστά πρόωρης θνησιμότητας.
2. Μία μερίδα φακές συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης
3. Μία μερίδα φακές περιέχει λιγότερο από 1% λίπος. Το επιπρόσθετο λάδι, την ποσότητα του οποίου καθορίζετε εσείς, είναι ελαιόλαδο, που μεγιστοποιεί τη θρεπτική αξία του πιάτου.
4. Μία μερίδα φακές προσφέρει στον οργανισμό λίγο περισσότερο σίδηρο απ’ ό,τι μια μερίδα κρέατος και πολύ περισσότερο σίδηρο απ’ ό,τι μια μερίδα κοτόπουλο.
5. Μια μερίδα φακές περιέχει υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεΐνης (22-25 γρ.) και βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων που αποτελούν εναλλακτικές καθημερινές λύσεις απέναντι στο κρέας.
Tip. Ο σίδηρος της φακής δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, καθότι μη αιμικός. Προσθέστε στο πιάτο κάποιας μορφής βιταμίνης C (πιπεριές, λεμόνι κ.λπ.) ή συνοδέψτε με μπρόκολο για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του. Αντιθέτως αποφύγετε να συνδυάζετε τις φακές με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (όπως γαλακτοκομικά/τυροκομικά) καθώς μπλοκάρει περισσότερο την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Οι φακές είναι από τα πιο συνηθισμένα υλικά της vegan και vegetarian κουζίνας και αποτελούν σταθερό παίκτη του υγιεινού τραπεζιού και των πιάτων χωρίς ζωικά στοιχεία. Με φακές φτιάχνεται ένα είδος πράσινης μακαρονάδας με σάλτσα τύπου μπολονέζ, όπου παίζουν το ρόλο του κιμά. δεν έχετε παρά να μαγειρέψετε τις ήδη βραμένες φακές με κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο, ντομάτα (πελτέ και ντομάτια) και μυρωδικά για να φτιάξετε μια εναλλακτική σάλτσα.
Συνταγή για χορτοφαγική μακαρονάδα τύπου μπολονέζ με φακές
Υλικά: 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 μεγάλο καρότο ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες, 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, 200 γρ. ντοματάκι αποφλοιωμένο, ψιλοκομμένο με τα υγρά του ή συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας, 1/2 φλιτζάνι ξηρό κόκκινο κρασί, 6-8 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών ή νερό χλιαρό, 200 γρ. φακές, 1/2 φλιτζάνι καρυδόψιχα θρυμματισμένη, 400 γρ. σπαγγέτι, ξίδι απλό ή βαλσάμικο, φρέσκα μυρωδικά ψιλοκομμένα ή γκρεμολάτα
Εκτέλεση: Βάζετε τις φακές να βράζουν και τις σουρώνετε στα 10′ από το πρώτο νερό. Τις ξαναβάζετε στην κατσαρόλα με 3/4 του ζωμού λαχανικών ή του νερού και μαγειρεύετε για 30′-40′. Τις στραγγίζετε. Ζεσταίνετε σε βαθύ τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι, το καρότο, το σκόρδο και την πιπεριά. Προσθέτετε τις φακές και συνεχίζετε το σοτάρισμα. Σβήνετε με το κρασί και ρίχνετε την ντομάτα και τα καρυκεύματα. Προσθέτετε 1-2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή νερό και μαγειρεύετε μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά και να μείνει μια πυκνόρευστη σάλτσα φακής. Προσθέτε και τα καρύδια και ανακατεύετε καλά. Στο μεταξύ βράζετε τα σπαγγέτι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους και τα σουρώνετε. Σερβίρετε τα σπαγγέτι με τη σάλτσα φακής και φρεσκοκομμένα μυρωδικά ή γκρεμολάτα.
Συνταγές με φακές
Χειμωνιάτικες φακές σούπα με κάστανα – Νόστιμες, υγιεινές και vegan