Όσο περνάει ο καιρός, οι μερίδες μας μεγαλώνουν – το ίδιο και οι… περίμετρος της μέσης μας. Ίσως ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια μιας σωστής δίαιτας (που συχνά παραβλέπουμε) είναι η κατανόηση του πόσο τρώμε, και ο έλεγχος της μερίδας μας.
Ο μέσος ενήλικας πρέπει να τρέφεται καθημερινά με τον εξής τρόπο: 2 με 3 μερίδες φρούτα, 3 με 5 μερίδες μη αμυλούχα λαχανικά, 6 με 8 μερίδες αμυλούχων τροφών (δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά), 3 μερίδες πρωτεΐνης και 2 με 3 μερίδες λιπαρών. Με πιο απλά λόγια, όπως βλέπουμε το πιάτο μας, πρέπει να αποτελείται κατά 50% από φρούτα και λαχανικά, και μετά ¼ πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών, και το υπόλοιπο ¼ από άμυλο (προτιμότερα από δημητριακά ολικής άλεσης).
Πώς υπολογίζονται οι μερίδες των φρούτων;
Χρειαζόμαστε 2 με 3 μερίδες φρούτα ημερησίως, και η μέση μερίδα υπολογίζεται στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις. Για παράδειγμα, ένα μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο ή αχλάδι. Για μικρότερα φρούτα, έχουμε 6 φράουλες, 2 ακτινίδια, ή μια μικρή μπανάνα. Εναλλακτικά, μια κούπα με κομμένα φρούτα. Τα πολύ γλυκά φρούτα πρέπει να τρώγονται σε μικρότερες ποσότητες.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Μία μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών υπολογίζεται σε μία κούπα ωμά λαχανικά, ή μισή κούπα μαγειρεμένα. Για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ανεβαίνει στις δύο κούπες. Επίσης, δύο καρότα ή μία ντομάτα. Να θυμάστε ότι χρειαζόμαστε 3 με 5 μερίδες καθημερινά, οπότε αυτό σημαίνει πως μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε σχεδόν σε κάθε μας γεύμα.
Αμυλούχα λαχανικά
Στα αμυλούχα λαχανικά συμπεριλαμβάνονται οι πατάτες, τα κολοκύθια και το καλαμπόκι. Έχουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα λαχανικά, αλλά είναι εξίσου σημαντικά κομμάτια μιας καλής διατροφής. Μια μερίδα αμυλούχων λαχανικών υπολογίζεται σαν μια μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα, μισή ψητή γλυκοπατάτα ή μια κούπα μαγειρεμένης κολοκύθας.
Άμυλο
Τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο είναι η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής. Χρειαζόμαστε 6 με 9 μερίδες καθημερινά, αναλόγως της ηλικίας και του πόσο δραστήριοι είμαστε. Άμυλα θεωρούνται τα δημητριακά, όπως το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά. Μια μερίδα αμύλου ισοδυναμεί με μια φέτα ψωμιού (λευκού ή ολικής), μια κούπα δημητριακά ή μια κούπα ζυμαρικών ή καστανού ρυζιού.
Μερίδες πρωτεΐνης
Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε μία μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, η οποία ισοδυναμεί στο μέγεθος της παλάμης μας, όσον αφορά κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Άλλες μερίδες πρωτεϊνών ορίζονται ως 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 με 2 αυγά, μια χούφτα ξηροί καρποί, ή μια κούπα γάλα ή γιαούρτι.
Μερίδες γαλακτοκομικών
Μια μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με: μισή κούπα cottage cheese, 1 κούπα γάλα ή γιαούρτι, μισή κούπα παγωτό. Για τυριά, τρεις κουταλιές της σούπας τριμμένου τυριού.
Λιπαρά
Τα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ, καθώς μας προσφέρουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα τρόφιμα, αλλά χωρίς την ανάλογη διατροφική αξία. Δεν χρειαζόμαστε περισσότερη από μια μερίδα λιπαρών σε ένα γεύμα, η οποία υπολογίζεται ως εξής: 1 κουταλιά της σούπας μαργαρίνη ή λάδι, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή dressing σαλάτας, ή 5 με 8 ελιές.