Μετά την ηλικία των 40 τα αποθέματα ενέργειας στον οργανισμό αρχίζουν να εξαντλούνται πιο γρήγορα απ’ ό,τι παλιότερα. Είναι επίσης πιθανό να εμφανιστούν κάποια κιλά γύρω από τη μέση, χωρίς να έχει αλλάξει η διατροφή. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να πέφτει, τα επίπεδα των οιστρογόνων επίσης και η ελαστικότητα των αγγείων μειώνεται. Όλα αυτά δυσχεραίνουν την προσπάθεια απώλειας βάρους και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γνωστικής εξασθένησης και οστεοπόρωσης. Με τις κατάλληλες παρεμβάσεις στη διατροφή, μπορείτε να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας και να προστατευτείτε από προβλήματα υγείας.
Μετά την ηλικία των 40 τα αποθέματα ενέργειας στον οργανισμό αρχίζουν να εξαντλούνται πιο γρήγορα απ’ ό,τι παλιότερα. Είναι επίσης πιθανό να εμφανιστούν κάποια κιλά γύρω από τη μέση, χωρίς να έχει αλλάξει η διατροφή. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να πέφτει, τα επίπεδα των οιστρογόνων επίσης και η ελαστικότητα των αγγείων μειώνεται. Όλα αυτά δυσχεραίνουν την προσπάθεια απώλειας βάρους και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γνωστικής εξασθένησης και οστεοπόρωσης. Με τις κατάλληλες παρεμβάσεις στη διατροφή, μπορείτε να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας και να προστατευτείτε από προβλήματα υγείας.
Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου Η πτώση των οιστρογόνων κάνει την απορρόφηση του ασβεστίου πιο δύσκολη, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να παίρνουν περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως και οι γυναίκες άνω των 40 1.000 χιλιοστόγραμμα. Αυτό μεταφράζεται σε 3-4 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, δηλαδή, γιαούρτι, τυρί, γάλα, δημητριακά, αμύγδαλα, σόγια και σκουροπράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι.
Αυξήστε τις πρωτεΐνες Με την αύξηση της ηλικίας, αυξάνει και η απώλεια μυϊκής μάζας. Η κατάλληλη άσκηση (ασκήσης δύναμης) σε συνδυασμό με στοχευμένη διατροφή, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Ο γενικός κανόνας είναι να τρώτε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Προτιμάτε το λευκό άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο και τις φυτικές πρωτεΐνες των οσπρίων (φακές, φασόλια, σόγια). Για σνακ μπορείτε να φάτε λίγους ξηρούς καρπούς.
Μειώστε το αλάτι. Το φούσκωμα είναι πολύ συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι επιδεινώνει την κατάσταση. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλάτι από συνήθεια χάνοντας έτσι την πραγματική γεύση του φαγητού. Αποφεύγετε να βάζετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό, καθώς και την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών που το περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα, όπως τα αλλαντικά, οι κονσέρβες, τα έτοιμα προϊόντα ζύμης, τα μπισκότα, τα δημητριακά πρωινού, οι έτοιμες σάλτσες και ζωμοί.
Αυξήστε τα (καλά) λιπαρά. Τα ωμέγα τρία λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων, οι οποίες «προτιμούν» τις γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση. Βάλτε δύο φορές την εβδομάδα στο μενού λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα και ρέγκα. Εκτός του ότι ωφελούν την καρδιά, τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η παραγωγή της οποίας μειώνεται μετά τα 40. Επίσης αντίθετα με ό,τι πιστεύουν πολλοί, τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και στην απώλεια βάρους. Πρόσφατη μελέτη σε περίπου 9.000 γυναίκες άνω των 40 διαπίστωσε ότι όσο πιο πιστά ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, τόσο πιο λεπτές ήταν.
Αυξήστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όσο περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά τρώτε, τόσο περισσότερο προστατευμένος είναι ο εγκέφαλός σας από τη γνωστική εξασθένηση.
Δοκιμάστε τη σόγια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα που μειώνουν τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης, αλλά και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Να επιλέγετε βιολογική σόγια και προϊόντα που έχουν υποστεί τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία.
Βάλτε μπαλσάμικο. Το βαλσαμικό ξίδι περιέχει ισχυρά φλαβονοειδή που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τις αρτηρίες από τις βλάβες που προκαλούνται από την καταστροφή των ελεύθερων ριζών.
Τρώτε τα γεύματά σας νωρίτερα. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια σε δύο ομάδες ανθρώπων που έπαιρναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων από τα γεύματα, έδειξε ότι όσοι τα έτρωγαν αργότερα μέσα στην ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να ζυγίζουν περισσότερο και να έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν τα γεύματα νωρίτερα. Ο χρόνος των γευμάτων μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.