Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Δευτέρα, 19 Οκτωβρίου 2020.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

DOCTOR FOOD | Ποιες είναι οι καλύτερες ζωικές και φυτικές πηγές σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και παρατηρείται, σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Αστερία Σταματάκη, Διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, κυρίως σε γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας, σε εγκυμονούσες, σε ανθρώπους με προβλήματα του πεπτικού συστήματος, σε παιδιά και σε χορτοφάγους.

Τι είναι ο σίδηρος και ποια τα συμπτώματα της έλλειψής του

Όπως επισημαίνει η ειδικός σύμβουλος του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας (okaa.gr) σε άρθρο της για την ενημέρωση του κοινού, ο σίδηρος είναι μέταλλο, απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς δεσμεύει την αιμογλοβίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα. Στα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου συγκαταλέγονται η αναιμία, η κόπωση, η αδυναμία, η έλλειψη συγκέντρωσης και το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πόσα είδη σιδήρου υπάρχουν

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου:

α. αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και κυρίως στα κόκκινα κρέατα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό.

β. μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτό το είδος σιδήρου δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον αιμικό. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές, θα πρέπει να συνδυάσετε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με άλλα, πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα λεμόνια και άλλα εσπεριδοειδή.

Καλές πηγές αιμικού σιδήρου:

  • Μοσχάρι, συκώτι και σε μικρότερη ποσότητα χοιρινό, κοτόπουλο
  • Οστρακοειδή π.χ. μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου

  • Φασόλια, ρεβίθια, φακές, σουσάμι, κολοκυθόσποροι
  • Λαχανίδα, σπανάκι
  • Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, σταφίδες, κολοκυθόσπορος

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

  • καφές, τσάι, γαλακτοκομικά και κόκκινο κρασί μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου λόγω της παρουσίας είτε του ασβεστίου είτε των ταννινών
  • Κριτσίνια με αυγό και κεφαλογραβιέρα
    Κριτσίνια με αυγό και κεφαλογραβιέρα
  • Κοτόπουλο πανέ με σπαράγγια
    Κοτόπουλο πανέ με σπαράγγια
  • Λαζάνια με κιμά και μπεσαμέλ
    Λαζάνια με κιμά και μπεσαμέλ
  • Σαρδέλες στο φούρνο με κρεμμύδια και κουκουνάρι
    Σαρδέλες στο φούρνο με κρεμμύδια και κουκουνάρι
  • Πατατούλες τυλιχτές με μπέικον
    Πατατούλες τυλιχτές με μπέικον
  • Κουνέλι με φασολάκια και κρεμμυδάκια
    Κουνέλι με φασολάκια και κρεμμυδάκια
  • Ομελέτα με σπανάκι και ελιές
    Ομελέτα με σπανάκι και ελιές
  • Μπιφτέκια με σάλτσα γιαουρτιού-πατάτας
    Μπιφτέκια με σάλτσα γιαουρτιού-πατάτας
  • Πίτα με σπανάκι, ελιές, γαύρο, και σουσάμι
    Πίτα με σπανάκι, ελιές, γαύρο, και σουσάμι
  • Ζυμαρικά με μανιτάρια
    Ζυμαρικά με μανιτάρια
  • Πατατοσαλάτα με αυγά
    Πατατοσαλάτα με αυγά
  • Ριζότο με καρότα και Κρόκο Κοζάνης
    Ριζότο με καρότα και Κρόκο Κοζάνης
MrOil