Ασβέστιο, εσύ σούπερ σταρ! Τι να τρώτε για να έχετε γερά οστά

Δευτέρα, 09 Σεπτεμβρίου 2019. ICookGreek Team

 Ασβέστιο, εσύ σούπερ σταρ! Τι να τρώτε για να έχετε γερά οστά

DOCTOR FOOD | Διατροφικές συμβουλές για να ενισχύσετε τη σκελετική σας υγεία και να κρατήσετε δυνατά τα κόκαλά σας

Όλοι κατανοούμε πως αν τα θεμέλια και οι κολώνες ενός σπιτιού δεν είναι γερά, τότε αυτό βρίσκεται σε μεγάλο κίνδυνο. Ακριβώς, την ίδια σπουδαιότητα έχουν και τα οστά στον άνθρωπο, οπότε είναι πολύ σημαντικό να τα κρατάμε δυνατά και υγιή.

Πολλοί είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην αποδυνάμωση των οστών μας, σύμφωνα με τη διατροφολόγο-σύμβουλο του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας, κυρία Αστερία Σταματάκη. Όπως σημειώνει σε σχετικό δημοσίευμα για τους καταναλωτές, εκτός από το γενετικό υπόβαθρο, η φτωχή διατροφή είναι ένας από τους βασικότερους λόγους ανάπτυξης οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να ενισχύσετε τη σκελετική σας υγεία και να κρατήσετε δυνατά τα κόκαλά σας

Διατηρήστε ένα σωστό σωματικό βάρος. Οι πολύ αδύνατες γυναίκες βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ασβέστιο, εσύ σούπερ σταρ! Όπως όλοι γνωρίζετε το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο για ένα γερό σκελετό. Καθημερινά θα πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της τροφής 1.000-1.200 mg ασβεστίου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα χαμηλό σε λιπαρά γάλα και γιαούρτι, τα τυριά, τα άσπρα φασόλια, το μπρόκολο και τα αμύγδαλα. Ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα γιαούρτι περιέχουν περίπου 300 mg ασβεστίου.

Άκρως σημαντική η βιταμίνη D. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D βοηθάει το ασβέστιο να «ταξιδέψει» σε όλα εκείνα τα σημεία του σώματος όπου πρόκειται να αξιοποιηθεί. Ένα μέρος της βιταμίνης D συντίθενται στον οργανισμό από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, το εμπλουτισμένο γάλα και ο κρόκος του αυγού.

Μην υποτιμάτε το μαγνήσιο. Ένας σημαντικός αριθμός μελετών δείχνει ότι το μαγνήσιο έχει υποστηρικτικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Το μαγνήσιο βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της δομής των οστών. Μαγνήσιο περιέχεται στους κολοκυθόσπορους, στο καστανό ρύζι, στο σπανάκι, στην αγκινάρα, στις γλυκοπατάτες ,στο σουσάμι, στο λιναρόσπορο, στα φασόλια.

Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ δημιουργεί προβλήματα στα οστά. Οι γενικές συστάσεις ημερήσιας κατανάλωσης αλκοόλ για τον υγιή πληθυσμό είναι μέχρι 1 μερίδα για τις γυναίκες και μέχρι 2 για τους άνδρες.

Ασκηθείτε συστηματικά. Η συστηματική άσκηση βοηθάει στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και την ενδυνάμωση της περιοχής γύρω από τα οστά, με αποτέλεσμα την πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών που μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα.

  • Ντοματόσουπα με γιαούρτι
    Ντοματόσουπα με γιαούρτι
  • Ομελέτα με πατάτες και αλλαντικά
    Ομελέτα με πατάτες και αλλαντικά
  • Ψητά λαχανικά και τυρί σε φύλλο κρούστας
    Ψητά λαχανικά και τυρί σε φύλλο κρούστας
  • Μπιφτέκια μανιταριών
    Μπιφτέκια μανιταριών
  • Ρύζι με μανιτάρια
    Ρύζι με μανιτάρια
  • Ντιπ σολομού
    Ντιπ σολομού
  • Τουρλού λαχανικών με πουρέ πατάτας και τυρί
    Τουρλού λαχανικών με πουρέ πατάτας και τυρί
  • Σφολιάτα με τυριά και μπέικον
    Σφολιάτα με τυριά και μπέικον
  • Κρέπες με σπανάκι και ανθότυρο
    Κρέπες με σπανάκι και ανθότυρο
  • Σαλάτα με σπανάκι ή ρόκα, ανθότυρο και χυμό πορτοκαλιού
    Σαλάτα με σπανάκι ή ρόκα, ανθότυρο και χυμό πορτοκαλιού
  • Κοτολέτες πανέ
    Κοτολέτες πανέ
  • Πατάτες ογκρατέν με μανιτάρια και κοτόπουλο
    Πατάτες ογκρατέν με μανιτάρια και κοτόπουλο