Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Δευτέρα, 15 Φεβρουαρίου 2021.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

DOCTOR FOOD | Ποιες είναι οι καλύτερες ζωικές και φυτικές πηγές σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και παρατηρείται, σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Αστερία Σταματάκη, Διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, κυρίως σε γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας, σε εγκυμονούσες, σε ανθρώπους με προβλήματα του πεπτικού συστήματος, σε παιδιά και σε χορτοφάγους.

Τι είναι ο σίδηρος και ποια τα συμπτώματα της έλλειψής του

Όπως επισημαίνει η ειδικός σύμβουλος του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας (okaa.gr) σε άρθρο της για την ενημέρωση του κοινού, ο σίδηρος είναι μέταλλο, απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς δεσμεύει την αιμογλοβίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα. Στα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου συγκαταλέγονται η αναιμία, η κόπωση, η αδυναμία, η έλλειψη συγκέντρωσης και το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πόσα είδη σιδήρου υπάρχουν

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου:

α. αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και κυρίως στα κόκκινα κρέατα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό.

β. μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτό το είδος σιδήρου δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον αιμικό. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές, θα πρέπει να συνδυάσετε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με άλλα, πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα λεμόνια και άλλα εσπεριδοειδή.

Καλές πηγές αιμικού σιδήρου:

  • Μοσχάρι, συκώτι και σε μικρότερη ποσότητα χοιρινό, κοτόπουλο
  • Οστρακοειδή π.χ. μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου

  • Φασόλια, ρεβίθια, φακές, σουσάμι, κολοκυθόσποροι
  • Λαχανίδα, σπανάκι
  • Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, σταφίδες, κολοκυθόσπορος

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

  • καφές, τσάι, γαλακτοκομικά και κόκκινο κρασί μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου λόγω της παρουσίας είτε του ασβεστίου είτε των ταννινών
  • Σαλάτα με τριβελάκι και αρακά
    Σαλάτα με τριβελάκι και αρακά
  • Μανιτάρια με κρασί και θυμάρι
    Μανιτάρια με κρασί και θυμάρι
  • Αρωματική σούπα λαχανικών με τυρί
    Αρωματική σούπα λαχανικών με τυρί
  • Πιπεριές γεμιστές με ρύζι και μανιτάρια
    Πιπεριές γεμιστές με ρύζι και μανιτάρια
  • Γαλοπούλα γεμιστή με κιμά, μπέικον και κουκουνάρι
    Γαλοπούλα γεμιστή με κιμά, μπέικον και κουκουνάρι
  • Ρολά κοτόπουλου γεμιστά με μανιτάρια
    Ρολά κοτόπουλου γεμιστά με μανιτάρια
  • Αρνίσια παϊδάκια μαριναρισμένα με λεμόνι
    Αρνίσια παϊδάκια μαριναρισμένα με λεμόνι
  • Ψητές σαρδέλες με αμπελοφάσουλα
    Ψητές σαρδέλες με αμπελοφάσουλα
  • Καλαμαράκια τηγανητά πανέ
    Καλαμαράκια τηγανητά πανέ
  • Σουφλέ πατάτας με τυριά και αλλαντικά
    Σουφλέ πατάτας με τυριά και αλλαντικά
  • Γαρίδες ζελέ
    Γαρίδες ζελέ
  • Σπιτική ζαμπονοτυρόπιτα
    Σπιτική ζαμπονοτυρόπιτα