Υπάρχει αντικαταθλιπτική διατροφή;

Δευτέρα, 01 Σεπτεμβρίου 2014.

antikatathliptiki-diatrofi

Οι αλλαγές στη διατροφή δεν είναι αρκετές για να θεραπεύσουν την κατάθλιψη, αλλά φαίνεται ότι έχουν σημαντικό ρόλο για μια πιο αποδοτική θεραπεία. Έρευνες έδειξαν ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα τηγανητά αυξάνουν τις πιθανότητες για εκδήλωση διαταραχών ψυχικής συμπεριφοράς κατά 50%.

ΠΗΓΗ: www.sigmalive.com • της Μυρτώς Δημητρίου (Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc In Applied Public Health)

 

 

 

 

Στην καθημερινότητά μας με τον όρο «κατάθλιψη» συνήθως εννοούμε μια κατάσταση κακής διάθεσης ή μελαγχολίας ή θλίψης, που συνήθως είναι παροδική. Ωστόσο, όταν το αίσθημα αυτό διαρκεί περισσότερο από δεκαπέντε ημέρες, συνοδεύεται από συγκεκριμένα συμπτώματα, είναι έντονο και επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη ζωή σας, τότε θα πρέπει να το λάβετε σοβαρά υπόψη.

Οι συνέπειες
Σκέψεις: Μειώνεται η αυτοεκτίμηση, ελαττώνεται η ικανότητα συγκέντρωσης, μειώνεται το ενδιαφέρον για το τι γίνεται γύρω σας, μειώνονται τα κίνητρα και αυξάνεται η απαισιοδοξία.
Σώμα: Μειώνεται η ενέργεια που είχατε, μεταβάλλεται το επίπεδο δραστηριότητας, διαταράσσεται ο ύπνος σας, μεταβάλλεται η όρεξή σας και έτσι υπάρχουν μεταβολές στο βάρος (αύξηση ή μείωση).
Συναισθήματα: Αυξάνεται το αίσθημα του άγχους, μειώνεται η επιθυμία για ζωή (αυτοκαταστροφικές τάσεις), ανησυχείτε περισσότερο, αυξάνεται το αίσθημα της θλίψης και της απογοήτευσης.

Τα αίτια
Υπάρχουν διάφορα πιθανά αίτια κατάθλιψης, όπως τα οικογενειακά προβλήματα, ο θάνατος αγαπημένων προσώπων, τα σοβαρά προβλήματα υγείας, τα οικονομικά προβλήματα, η μοναξιά, ο αγχώδης τρόπος ζωής, καθώς και η κατάχρηση ναρκωτικών ουσιών, αλκοόλ κτλ.

Ο ρόλος της διατροφής
Έρευνες έδειξαν ότι η διατροφή του δυτικού τύπου (επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τηγανητά) αυξάνουν τις πιθανότητες για εκδήλωση διαταραχών ψυχικής συμπεριφοράς κατά 50%. Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι η έλλειψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιταμίνης D σχετίζονται με την εκδήλωση κατάθλιψης. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την ψυχική διάθεση και την ενεργητικότητα κάποιου ατόμου. Ακόμη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα ανταπόκρισης σε καταστάσεις στρες.

Διατροφικές συμβουλές
· Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2,5-3 ώρες).
· Ξεκινάτε πάντα την ημέρα μας με πρόγευμα (προσοχή στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα των τροφίμων).
· Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα κυρίως γεύμα και ένα ελαφρύ μέσα στην ημέρα σας (προτιμότερο το κύριο για μεσημεριανό και το ελαφρύ για βραδινό).
· Αποφύγετε τα τρόφιμα τύπου σνακ και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές, π.χ. φρούτα.
· Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε απλά σάκχαρα και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
· Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο παρασκευής των φαγητών και πάντα να επιλέγετε τους πιο υγιεινούς τρόπους, π.χ. σχάρας αντί τηγανητά.
· Προσπαθήστε να ενυδατώνεστε σωστά (6-8 ποτήρια καθημερινά).
· Μάθετε να διαβάζετε σωστά τις διατροφικές ετικέτες.
· Ξεκινήστε αερόβια άσκηση, όχι περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα.

Για καλύτερα αποτελέσματα. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στις έξι μεγάλες κατηγορίες τροφίμων για καλύτερα αποτελέσματα:

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πρέπει πάντοτε να είναι χαμηλά σε λιπαρά.

Δημητριακά: Πρέπει να καταναλώνονται αυτά που είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως ρύζι (άσπρο), πουργούρι, δημητριακά αυξημένα σε φυτικές ίνες, ψωμί ή παξιμάδια αυξημένα σε φυτικές ίνες. Ακόμη θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένη ποσότητα μακαρόνια, κριθαράκι, πατάτες, άσπρο ψωμί και προϊόντα του, και να αποφεύγονται όλα τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη.

Φρούτα: Πρέπει να καταναλώνονται περίπου 4 μερίδες ημερησίως. Μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα φρούτα, με προτίμηση αυτά που είναι αυξημένα σε βιταμίνη Γ, όπως: ακτινίδια, φράουλες, εσπεριδοειδή, μήλα. Ακόμη θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση χυμών.

Λαχανικά: Πρέπει να καταναλώνονται περίπου 8 μερίδες ημερησίως. Μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα λαχανικά, με προτίμηση τα λαχανικά αυξημένα σε βιταμίνη Γ, όπως: μπρόκολο, σπανάκι, πιπεριές, ντομάτα.

Κρέας: Πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση σε κοτόπουλο και ψάρι, και να αποφεύγετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Λίπος: Αυξήστε τη χρήση ελαιολάδου και αποφύγετε την κατανάλωση ζωικού λίπους και τηγανητών τροφίμων.

sardeles

Ω3 λιπαρά, τα πολύτιμα. Ερευνες έδειξαν ότι οι πληθυσμοί που έχουν αυξημένη πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, αφού η πρόσληψη των Ω3 μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη, ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται μαζί με τα συμβατικά αντικαταθλιπτικά. Τα Ω3 βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τσιπούρα, λαβράκι και στα καρύδια και τον λιναρόσπορο. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, αφού μπορεί να αλληλεπιδράσει με τη φαρμακευτική αγωγή και τα συμπληρώματα διατροφής που δίνονται για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Εάν έχετε επιπλέον βάρος, προσπαθήστε με τη βοήθεια του ειδικού να χάσετε βάρος αφού πρώτα τον ενημερώσετε για το ιστορικό σας. Αξιολογήστε σωστά τις μεταπτώσεις στη διάθεσή σας για καλύτερη εκτίμηση της διατροφής. Σημαντικό είναι να αναφερθεί ακόμη μια φορά ότι οι διατροφικές αλλαγές δεν είναι αρκετές για να θεραπεύσουν την κατάθλιψη, αλλά έχουν σημαντικό ρόλο για μια πιο αποδοτική θεραπεία.

 

 

  • Μοσχαρίσιο συκώτι με σάλτσα ιβίσκου
    Μοσχαρίσιο συκώτι με σάλτσα ιβίσκου
  • Σουπιές με κους κους
    Σουπιές με κους κους
  • Μανιτάρια με σάλτσα ντοματοχυμού, σκόρδου και κρεμμυδιών
    Μανιτάρια με σάλτσα ντοματοχυμού, σκόρδου και κρεμμυδιών
  • Μανιτάρια γεμιστά με τυριά και λαχανικά
    Μανιτάρια γεμιστά με τυριά και λαχανικά
  • Κοτόπουλο αλά κρεμ με μανιτάρια και ζυμαρικά
    Κοτόπουλο αλά κρεμ με μανιτάρια και ζυμαρικά
  • Λαχανόπιτα
    Λαχανόπιτα
  • Αγκινάρες με ελιές, ντομάτα και κουκουνάρι
    Αγκινάρες με ελιές, ντομάτα και κουκουνάρι
  • Ριζότο με σπαράγγια και αρακά
    Ριζότο με σπαράγγια και αρακά
  • Αλμυρά κουλουράκια ντομάτας με τυρί κρέμα και γιαούρτι
    Αλμυρά κουλουράκια ντομάτας με τυρί κρέμα και γιαούρτι
  • Μπροκολόσουπα
    Μπροκολόσουπα
  • Λαζάνια με διάφορα χόρτα και κρέμα γάλακτος
    Λαζάνια με διάφορα χόρτα και κρέμα γάλακτος
  • Μπιφτέκια με τυρί και σάλτσα μπεαρνέζ
    Μπιφτέκια με τυρί και σάλτσα μπεαρνέζ