Advertisement



Το «μενού» του καύσωνα

Σάββατο, 08 Ιουλίου 2017.

Το «μενού» του καύσωνα

Τι διατροφικές ανάγκες έχει το σώμα όταν ο υδράργυρος σκαρφαλώνει στα ύψη;

Οι διατροφικές ανάγκες του σώματος διαφοροποιούνται με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, αλλά και το περιβάλλον, καθώς ένα οι πολύ ψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε αύξηση καύσεων, απώλειες υγρών, υπερλειτουργία του σώματος για τη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας  και αυξημένες απώλειες σε υγρά από το δέρμα και την αναπνοή! Έπιπλέον, σας δείχνει και το ίδιο ποιες είναι οι ανάγκες του, καθώς ενεργοποιούνται μηχανισμοί όπως η συχνή ή έντονη δίψα και η μειωμένη πείνα για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στον καύσωνα!

Γράφει η Τσάκου Εύα, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, στο iatronet.gr

Τι αλλάζει στο σώμα με τον καύσωνα. Η πρώτη επίπτωση του καύσωνα είναι η αυξημένη απώλεια υγρών από το δέρμα και την αναπνοή. Όσο πιο θερμό και υγρό το κλίμα, τόσο μεγαλύτερες και οι απώλειες. Έτσι, εμφανίζεται συχνότερα το αίσθημα της δίψας ως ένδειξη ότι πρέπει να καταναλώσετε υγρά για να ισοσταθμίσετε τις απώλειες και να μην εμφανιστεί αφυδάτωση. Ειδικά στην περίπτωση που κάνετε και κάποια άσκηση οι απώλειες είναι μεγαλύτερες. Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης είναι πονοκέφαλος, κούραση, ζαλάδα, πτώση της πνευματική λειτουργίας κ.ά.  Πως θα καταλάβετε εάν είστε αφυδατωμένοι; Ένας τρόπος είναι το χρώμα των ούρων που όσο πιο σκούρο είναι, τόσο περισσότερο αφυδατωμένοι είστε. Επιπλέον, τόσο η δίψα, όσο και η ξηροστομία μπορούν να αποτελέσουν ενδείξεις ήπιας αφυδάτωσης!

Πέρα από τις απώλειες σε υγρά, το σώμα έχει ανάγκη και από ελαφριά γεύματα. Καθώς η διατήρηση του ισοζυγίου υγρών (ενυδάτωση) και της θερμοκρασίας στο σώμα είναι υψηλής προτεραιότητας για τη διατήρηση στη ζωή, οι υπόλοιπες λειτουργίες όπως η πέψη έρχονται σε δεύτερη μοίρα... Αυτό σημαίνει πως ένα βαρύ γεύμα, πλούσιο σε λιπαρά, ζάχαρη και πρωτεΐνες θα επιβαρύνει τη διαδικασία της πέψης, προκαλώντας δυσφορία.
Αυξήστε τα υγρά που καταναλώνετε. Υπό φυσιολογικές συνθήκες θερμοκρασίας ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 9-13 ποτήρια υγρών με βάση τη Mayo Clinic. Από αυτό το ποσό, περίπου το 80% προέρχεται από το νερό και τα υπόλοιπα ροφήματα, όπως ο καφές, το τσάι, ο χυμός κ.λπ. και το υπόλοιπο 20% από στερεά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι κ.ά. Όταν η θερμοκρασία αυξάνει, αυξάνουν και οι απαιτήσεις σε υγρά. Το πόσο αυξάνουν βέβαια, εξαρτάται από το κάθε σώμα και το αίσθημα της δίψας, το οποίο είναι σημαντικό να μην αγνοείτε! Μπορεί για παράδειγμα να χρειαστείτε από 1 ποτήρι έως 1 λίτρο νερό ή και παραπάνω, ιδιαίτερα εάν γυμνάζεστε.

Στην περίπτωση της γυμναστικής έχετε αρκετές απώλειες και σε ηλεκτρολύτες από το δέρμα. Έτσι, αντί του σκέτου νερού προτιμήστε να καταναλώσετε και ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες ή κάποιο συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών για αναπλήρωση.

Ποια υγρά να αποφύγετε. Στον καύσωνα προτιμήστε ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης καθώς η ζάχαρη δε θα βοηθήσει στην ενυδάτωσή σας. Επιπλέον, περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών καθώς μπορεί να εντείνουν την αφυδάτωση.

Δώστε έμφαση σε στερεά τρόφιμα που περιέχουν αρκετό νερό. Προτιμήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, όπως τα εσπεριδοειδή, το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, οι ντομάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το αγγούρι και το σέλερι που έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Τι ποσότητες μπορείτε να καταναλώσετε; Η συνήθης σύσταση των 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να αυξηθεί στην περίπτωση καύσωνα, αντικαθιστώντας πιο βαριά γεύματα και σνακ που περιέχουν λιγότερο νερό.

Καταναλώστε ελαφριά γεύματα -Στον καύσωνα η πέψη αποτελεί δευτερεύουσας σημασίας διαδικασία για το σώμα. Έτσι, είναι σημαντικό να απαλλάξετε το σώμα σας από «μεγάλο φόρτο εργασίας» καταναλώνοντας ελαφριά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, ζάχαρη και μέτρια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, το μεσημέρι αντί για τηγανητά ή φαγητό κατσαρόλας με σάλτσα προτιμήστε ζυμαρικά, ριζότο, λαχανικά όπως τα φασολάκια, ο αρακάς, οι αγκινάρες με λίγο ελαιόλαδο, ψάρια και φιλέτο κοτόπουλο κατά προτίμηση ψητά, φούρνου ή βραστά. Συνοδευτικά μπορείτε να προσθέσετε σαλάτα με λαχανικά εποχής που θα σας προμηθεύσει και με αρκετό νερό. Το βραδινό σας μπορεί να έχει ως βάση τα λαχανικά, ψητά ή ωμά μαζί με καλαμπόκι, κρουτόν ή παξιμάδια και τυρί ή κοτόπουλο ή ψάρι, ειδάλλως μπορείτε να φτιάξετε μία φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων!

Τέλος, μπορεί να σας φανεί παράξενο αλλά και τα καυτερά φαγητά ενδείκνυνται για το καλοκαίρι, καθώς αυξάνουν την εφίδρωση βοηθώντας τη θερμοκρασία του σώματος να παραμείνει σε φυσιολογικά επίπεδα!


  • Σπαγγέτι με σάλτσα από κιμά κοτόπουλου
    Σπαγγέτι με σάλτσα από κιμά κοτόπουλου
  • Αυγά ποσέ με ζαμπόν
    Αυγά ποσέ με ζαμπόν
  • Σαρδελίτσες σε φρυγανισμένο ψωμί
    Σαρδελίτσες σε φρυγανισμένο ψωμί
  • Μύδια σκορδάτα με φέτα
    Μύδια σκορδάτα με φέτα
  • Κεφτεδάκια αλλιώτικα
    Κεφτεδάκια αλλιώτικα
  • Πεϊνιρλί με κολοκυθάκια
    Πεϊνιρλί με κολοκυθάκια
  • Πατάτες γεμιστές με φρέσκο τυρί-κρέμα και μπέικον
    Πατάτες γεμιστές με φρέσκο τυρί-κρέμα και μπέικον
  • Κολοκυθόσουπα με κεφαλοτύρι και κρέμα γάλακτος
    Κολοκυθόσουπα με κεφαλοτύρι και κρέμα γάλακτος
  • Λουκάνικα με φασόλια και χορταρικά
    Λουκάνικα με φασόλια και χορταρικά
  • Ψητά λαχανικά με σάλτσα γιαουρτιού
    Ψητά λαχανικά με σάλτσα γιαουρτιού
  • Κροκέτες μπακαλιάρου
    Κροκέτες μπακαλιάρου
  • Τρίγωνα με λαχανικά και κουκουνάρι
    Τρίγωνα με λαχανικά και κουκουνάρι