Ασβέστιο, εσύ σούπερ σταρ! Τι να τρώτε για να έχετε γερά οστά

Δευτέρα, 09 Σεπτεμβρίου 2019. ICookGreek Team

 Ασβέστιο, εσύ σούπερ σταρ! Τι να τρώτε για να έχετε γερά οστά

DOCTOR FOOD | Διατροφικές συμβουλές για να ενισχύσετε τη σκελετική σας υγεία και να κρατήσετε δυνατά τα κόκαλά σας

Όλοι κατανοούμε πως αν τα θεμέλια και οι κολώνες ενός σπιτιού δεν είναι γερά, τότε αυτό βρίσκεται σε μεγάλο κίνδυνο. Ακριβώς, την ίδια σπουδαιότητα έχουν και τα οστά στον άνθρωπο, οπότε είναι πολύ σημαντικό να τα κρατάμε δυνατά και υγιή.

Πολλοί είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην αποδυνάμωση των οστών μας, σύμφωνα με τη διατροφολόγο-σύμβουλο του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας, κυρία Αστερία Σταματάκη. Όπως σημειώνει σε σχετικό δημοσίευμα για τους καταναλωτές, εκτός από το γενετικό υπόβαθρο, η φτωχή διατροφή είναι ένας από τους βασικότερους λόγους ανάπτυξης οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να ενισχύσετε τη σκελετική σας υγεία και να κρατήσετε δυνατά τα κόκαλά σας

Διατηρήστε ένα σωστό σωματικό βάρος. Οι πολύ αδύνατες γυναίκες βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ασβέστιο, εσύ σούπερ σταρ! Όπως όλοι γνωρίζετε το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο για ένα γερό σκελετό. Καθημερινά θα πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της τροφής 1.000-1.200 mg ασβεστίου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα χαμηλό σε λιπαρά γάλα και γιαούρτι, τα τυριά, τα άσπρα φασόλια, το μπρόκολο και τα αμύγδαλα. Ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα γιαούρτι περιέχουν περίπου 300 mg ασβεστίου.

Άκρως σημαντική η βιταμίνη D. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D βοηθάει το ασβέστιο να «ταξιδέψει» σε όλα εκείνα τα σημεία του σώματος όπου πρόκειται να αξιοποιηθεί. Ένα μέρος της βιταμίνης D συντίθενται στον οργανισμό από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, το εμπλουτισμένο γάλα και ο κρόκος του αυγού.

Μην υποτιμάτε το μαγνήσιο. Ένας σημαντικός αριθμός μελετών δείχνει ότι το μαγνήσιο έχει υποστηρικτικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Το μαγνήσιο βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της δομής των οστών. Μαγνήσιο περιέχεται στους κολοκυθόσπορους, στο καστανό ρύζι, στο σπανάκι, στην αγκινάρα, στις γλυκοπατάτες ,στο σουσάμι, στο λιναρόσπορο, στα φασόλια.

Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ δημιουργεί προβλήματα στα οστά. Οι γενικές συστάσεις ημερήσιας κατανάλωσης αλκοόλ για τον υγιή πληθυσμό είναι μέχρι 1 μερίδα για τις γυναίκες και μέχρι 2 για τους άνδρες.

Ασκηθείτε συστηματικά. Η συστηματική άσκηση βοηθάει στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και την ενδυνάμωση της περιοχής γύρω από τα οστά, με αποτέλεσμα την πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών που μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα.

  • Κοτόπουλο κοκκινιστό με μανιτάρια και λιαστή ντομάτα
    Κοτόπουλο κοκκινιστό με μανιτάρια και λιαστή ντομάτα
  • Σαλάτα με φασολάκια, αγγινάρες και πατατούλες
    Σαλάτα με φασολάκια, αγγινάρες και πατατούλες
  • Σουφλέ με ζαμπόν και γραβιέρα
    Σουφλέ με ζαμπόν και γραβιέρα
  • Σαλάτα με φακές και πέστροφα
    Σαλάτα με φακές και πέστροφα
  • Μακαρόνια με κιμά κοτόπουλου
    Μακαρόνια με κιμά κοτόπουλου
  • Χταπόδι μαρινάτο με ντομάτα και μαϊντανό
    Χταπόδι μαρινάτο με ντομάτα και μαϊντανό
  • Κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές και εστραγκόν
    Κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές και εστραγκόν
  • Μύδια με άνηθο, κρέμα γάλακτος και κρόκο Κοζάνης
    Μύδια με άνηθο, κρέμα γάλακτος και κρόκο Κοζάνης
  • Φιλέτο κοτόπουλο με τζίντζερ σε φωλιά απο καταΐφι
    Φιλέτο κοτόπουλο με τζίντζερ σε φωλιά απο καταΐφι
  • Χριστόψαρο στη λαδόκολλα
    Χριστόψαρο στη λαδόκολλα
  • Καλαμαράκια με ρόκα σαλάτα
    Καλαμαράκια με ρόκα σαλάτα
  • Τυροκεφτέδες με φέτα και ανθότυρο
    Τυροκεφτέδες με φέτα και ανθότυρο