Προστατευτείτε από το χρόνο - Tips για διατροφή κατά της γήρανσης

Κυριακή, 20 Οκτωβρίου 2019.

Προστατευτείτε από το χρόνο - Tips για διατροφή κατά της γήρανσης

DOCTOR FOOD | Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή εφοδιάζει τον οργανισμό με συστατικά που είναι απαραίτητα για την άμυνά του, αλλά και την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που συνδέονται με τις διαδικασίες γήρανσης.

Ο χρόνος που περνάει αφήνει τα σημάδια του στο δέρμα και το σώμα. Τα γονίδια παίζουν βασικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο «αποτυπώνεται» η ηλικία πάνω μας, αλλά δεν είναι τα μόνα. Γονίδια δε μπορούμε να αλλάξουμε, αλλά μπορούμε να τροποποιήσουμε άλλους καθοριστικούς παράγοντες στη ζωή μας φρενάροντας τις συνέπειες του χρόνου στον οργανισμό μας.

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο κ. Σταματάκη Αστερία, διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την αντίδραση μας στο χρόνο είναι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, το στρες, το κάπνισμα και η διατροφή

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, λέει η ειδικός σε άρθρο της προς ενημέρωση των καταναλωτών που φιλοξενείται στην ιστοσελίδα του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας, εφοδιάζει τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την άμυνά του, αλλά και την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που συνδέονται με τις διαδικασίες γήρανσης.

Οι συμβουλές που δίνει η κ. Σταματάκη έχουν ως εξής:

Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση όπως είναι οι βιταμίνες και οι φυτοχημικές ουσίες. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μάχονται κατά των ελεύθερων ριζών, μόρια τα οποία μπορεί να προκαλέσουν κυτταρικές βλάβες που συνδέονται με χρόνια φλεγμονή που οδηγεί στη γήρανση.

TIPS 1. Εντάξτε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα και άρωμα καθώς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση. 2. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά της εποχής. 3. Δοκιμάστε τα κράνα. Τα κράνα, σύμφωνα με συγκεκριμένη ανάλυση, φάνηκε να υπερτερούν σε επίπεδο ολικής αντιοξειδωτικής ικανότητας ακόμα και από φρούτα τα οποία έχουν χαρακτηριστεί εδώ και χρόνια ως αντιοξειδωτικά «όπλα» όπως το ρόδι και τα δαμάσκηνα. Άλλη μελέτη έδειξε ότι ότι μεταξύ διαφόρων ποικιλιών σμέουρων, βατόμουρων, φραγκοστάφυλων και κράνων, τα κράνα παρουσίασαν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ανθοκυάνες (ισχυρά φυτικά αντιοξειδωτικά).

Επιλέξτε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά. Τα ω-3 λιπαρά των ψαριών και των θαλασσινών έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν τον οργανισμό. Καταναλώστε 2 φορές την εβδομάδα ψάρια όπου η μια φορά να περιλαμβάνει λιπαρό ψάρι όπως είναι ο σολομός ή οι σαρδέλες.

Καταναλώστε μια μικρή χούφτα ανάλατων ωμών ξηρών καρπών ημερησίως. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς ζουν περισσότερο. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και άλλες βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση καθώς και φυτοχημικές ουσίες.

TIPS. Kαταναλώστε φιστίκια Αιγίνης. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες, φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως η λουτεΐνη και οι ανθοκυανίνες. Μια χούφτα (28 γρ.) καβουρντισμένων ανάλατων φιστικιών Αιγίνης, θα μας δώσει το 16% της βιταμίνης Β1 που χρειαζόμαστε καθημερινά και το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6. Επίσης, περιέχει πολύτιμα ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Το ελαιόλαδο να αποτελεί τη κύρια λιπαρή ύλη στη διατροφή. Το ελαιόλαδο είναι πολύ πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν ευεργετική δράση στον οργανισμό μας. Επίσης, είναι πλούσιο σε σκουαλένιο (μια ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που τη βρίσκουμε και στο συκώτι του καρχαρία), λιποδιαλυτές βιταμίνες και φαινόλες. Δύο κουταλιές της σούπας ελαιολάδου μας δίνουν το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη Ε. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η ελαιοκανθάλη που περιέχεται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει τη δυνατότητα να μειώσει το ενδεχόμενο εμφάνισης της νόσου Alzheimer.

Καταναλώστε τσάι βουνού. Μελέτη δείχνει ότι το τσάι του Ολύμπου συνεισφέρει αντιοξειδωτικά σε κυτταρικό επίπεδο, στον ίδιο βαθμό όπως και το κλασικό τσάι. Το τσάι του βουνού περιέχει μοναδικές ουσίες όπως φλαβονοειδή, μονοτερπένια, διτερπένια, φαινυλοπροπάνια, ιριδοειδή, κουμαρίνες, λιγνάνες, στερόλες.

Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων οδηγεί στη δημιουργία φλεγμονής στον ανθρώπινο οργανισμό. Που υπάρχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα; Στο junk food, τα τηγανητά γεύματα, τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, σε πατατάκια και σε κάποια έτοιμα γεύματα. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση «κακών» λιπαρών οξέων, καταναλώστε χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αφαιρέστε τη πέτσα από τα πουλερικά καθώς και το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας.

Περιορίστε σημαντικά τη ζάχαρη. Η ζάχαρη που προσλαμβάνουμε από τις τροφές, κυκλοφορεί στο αίμα και οδηγεί στο σχηματισμό των τελικών προϊόντων γλυκοζυλίωσης. Οι συγκεκριμένες ενώσεις διεγείρουν το ανοσολογικό σύστημα προκαλώντας φλεγμονή και βλάβες στους ιστούς που σχετίζονται με τη γήρανση. Επίσης, η γλυκοζυλίωση φαίνεται να ευθύνεται σε ποσοστό 50% για τη γήρανση του δέρματος. Μειώστε την κατανάλωση της ζάχαρης καθώς και προϊόντων με μεγάλη συγκέντρωση σε ζάχαρη όπως τα αναψυκτικά, φρουτοχυμοί, μπισκότα, γλυκά κ.α.

Αλκοόλ: Μελέτες δείχνουν πως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγεί σε επιτάχυνση της γήρανσης ενώ πιθανόν να αυξάνει και τον κίνδυνο για καρκίνο. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι το αλκοόλ προκαλεί στρες και φλεγμονές στις άκρες των χρωμοσωμάτων (τελομερή) οι οποίες ρυθμίζουν την διάρκεια ζωής των κυττάρων. Οι συστάσεις είναι μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και μέχρι 2 για τους άνδρες.

  • Καλαμαράκια με ρόκα σαλάτα
    Καλαμαράκια με ρόκα σαλάτα
  • Τρίγωνα πιτάκια με χόρτα και γιαούρτι
    Τρίγωνα πιτάκια με χόρτα και γιαούρτι
  • Ριζότο με γαρίδες
    Ριζότο με γαρίδες
  • Αγκινάρες στο λάδι
    Αγκινάρες στο λάδι
  • Σαλάτα με καρπούζι, ελιές και φέτα
    Σαλάτα με καρπούζι, ελιές και φέτα
  • Aφράτα δεματάκια με πράσα και μπέικον
    Aφράτα δεματάκια με πράσα και μπέικον
  • Φασολάκια με κουκουνάρι και κρεμμυδάκια στρογγυλά
    Φασολάκια με κουκουνάρι και κρεμμυδάκια στρογγυλά
  • Σουπιές με κους κους
    Σουπιές με κους κους
  • Ταλιατέλες με κοτόπουλο και πιπεριές
    Ταλιατέλες με κοτόπουλο και πιπεριές
  • Πανεύκολη σαλάτα με ωμό μπρόκολο και κουνουπίδι
    Πανεύκολη σαλάτα με ωμό μπρόκολο και κουνουπίδι
  • Γαρίδες σουβλάκι
    Γαρίδες σουβλάκι
  • Φόρμες με μακαρόνια κιμά και σπανάκι
    Φόρμες με μακαρόνια κιμά και σπανάκι