Ποια είναι τα 41 σούπερ λαχανικά και φρούτα για τον οργανισμό;

Κυριακή, 08 Ιουνίου 2014.

fruits and vegetables

Αμερικανοί επιστήμονες βαθμολόγησαν 47 φρούτα και λαχανικά με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους και το κατά πόσον σχετίζονται με μείωση του κινδύνου εκδήλωσης χρονίων νοσημάτων. Η έρευνα δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Preventing Chronic Disease» και διεξήχθη από ομάδα ειδικών του Πανεπιστημίου William Paterson, στο Γουέιν του Νιου Τζέρσι.

Η βαθμολόγηση έγινε σε μία κλίμακα από 0 (το λιγότερο ωφέλιμο) έως 100 (το περισσότερο ωφέλιμο), ενώ ως «σούπερ» φρούτα ή λαχανικά θεωρήθηκαν όσα ξεπέρασαν σε βαθμολογία το 10 στα 100. Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο ότι ξεπερνάει το 10%, θα πρέπει να παρέχει κατά μέσον όρο το 10% ή περισσότερο από την Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ) 17 συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Η ΗΣΔ είναι η ποσότητα που συνιστάται να καταναλώνουμε κάθε μέρα για να προστατεύουμε την υγεία μας.

Τα 17 θρεπτικά συστατικά που συνδυαστικά μεταξύ τους προστατεύουν από νοσήματα όπως ο καρκίνος και η καρδιοπάθεια είναι το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, το φυλλικό (φολικό) οξύ, ο σίδηρος, η νιασίνη, το κάλιο, οι πρωτεΐνες, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες A, B6, B12, C, D, E και K. Όσο μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερα κατετάγη στον κατάλογο των υπερτροφίμων. Συνολικά, 36 λαχανικά και 5 φρούτα (φράουλες, ροζ/κόκκινα και λευκά γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, πορτοκάλια) ξεπέρασαν το 10% και κέρδισαν επαξίως μία θέση στον κατάλογο αυτό.

Το top-10 Σύμφωνα με την ταξινόμηση, το πιο ωφέλιμο λαχανικό απ’ όλα είναι το νεροκάρδαμο, το οποίο είναι και το μοναδικό που πέτυχε βαθμολογία 100%. Το top-10 των ωφέλιμων λαχανικών συμπληρώνουν (κατά σειράν θρεπτικής αξίας) το κινέζικο λάχανο, τα σέσκουλα, τα φύλλα του παντζαριού, το σπανάκι, τα ραδίκια, το φυλλώδες μαρούλι, ο μαϊντανός, το ρωμαϊκό μαρούλι και οι λαχανίδες.

Από τη λίστα απουσιάζουν τρόφιμα όπως το σκόρδο, τα μύρτιλα και τα μήλα, γεγονός που ασφαλώς προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι θεωρούνται θαυμάσιες πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών. Αυτό οφείλεται στο ότι στην ανάλυση δεν συμπεριελήφθησαν τα επίπεδα των φυτοχημικών συστατικών, όπως τα αντιοξειδωτικά, διότι δεν υπάρχει ΗΣΔ γι’ αυτά, εξήγησε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Τζένιφερ Ντι Νόια, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο William Paterson. Και τόνισε πως «επειδή ένα φρούτο ή λαχανικό δεν συμπεριλαμβάνεται στη λίστα, δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να καταναλώνουμε. Η πρακτική αξία της λίστας είναι να φροντίσουμε να τρώμε καθημερινά και από τα φρούτα και λαχανικά που περιέχονται σε αυτήν και όχι μόνο από αυτά».

Η πλήρης λίστα των 41 λαχανικών και φρούτων, μαζί με την βαθμολογία τους:

Νεροκάρδαμο: 100
Κινέζικο λάχανο: 91,99
Σέσκουλα: 89,27
Φύλλα παντζαριού: 87,08
Σπανάκι: 86,43
Ραδίκια: 73,36
Φυλλώδες μαρούλι: 70,73
Μαϊντανός: 65,59
Ρωμαϊκό μαρούλι: 63,48
Λαχανίδες: 62,49
Φύλλα ρέβας: 62,12
Βρούβες: 61,39
Αντίδια: 60,44
Αγριόπρασο: 54,80
Κατσαρό λάχανο: 49,07
Πικραλίδα: 46,34
Κόκκινη πιπεριά: 41,26
Ρόκα: 37,65
Μπρόκολο: 34,89
Κίτρινη κολοκύθα: 33,82
Λαχανάκια Βρυξελλών: 32,23
Πράσινα κρεμμυδάκια: 27,35
Κραμβολάχανο: 25,92
Κουνουπίδι: 25,13
Λάχανο: 24,51
Καρότο: 22,60
Ντομάτα: 20,37
Λεμόνι: 18,72
Μαρούλι iceberg: 18,28
Φράουλες: 17,59
Ραπανάκι: 16.91
Κολοκύθες (όλες οι ποικιλίες, πλην κίτρινης): 13,89
Πορτοκάλι: 12,91
Λάιμ: 12,23
Γκρέιπφρουτ (ροζ και κόκκινο): 11,64
Γουλί (ρουταμπάγκα): 11,58
Ρέβα: 11,43
Βατόμουρο: 11,39
Πράσο: 10,69
Γλυκοπατάτα: 10,51
Γκρέιπφρουτ λευκό: 10,47

Πηγή: tanea.gr από Web Only

  • Σαρδέλες στο φούρνο με κρεμμύδια και κουκουνάρι
    Σαρδέλες στο φούρνο με κρεμμύδια και κουκουνάρι
  • Φιλέτα αρνίσια πιπεράτα με κονιάκ
    Φιλέτα αρνίσια πιπεράτα με κονιάκ
  • Τάρτα με σολομό και αβοκάντο
    Τάρτα με σολομό και αβοκάντο
  • Τόνος με κρασάτη σάλτσα, σπαράγγια και πατατούλες
    Τόνος με κρασάτη σάλτσα, σπαράγγια και πατατούλες
  • Πίτα θαλασσινών με μπεσαμέλ σε φόρμα
    Πίτα θαλασσινών με μπεσαμέλ σε φόρμα
  • Ψητές μπριζόλες με αμπελοφάσουλα
    Ψητές μπριζόλες με αμπελοφάσουλα
  • Ταλιατέλες με σολομό και βότκα
    Ταλιατέλες με σολομό και βότκα
  • Κις με πράσα και ζαμπόν
    Κις με πράσα και ζαμπόν
  • Σολομός με πιπέρι ψητός
    Σολομός με πιπέρι ψητός
  • Σουφλέ κοτόπουλου με γιαούρτι
    Σουφλέ κοτόπουλου με γιαούρτι
  • Μανιτάρια τηγανητά
    Μανιτάρια τηγανητά
  • Αρνίσια παϊδάκια στην κατσαρόλα με λεμόνι
    Αρνίσια παϊδάκια στην κατσαρόλα με λεμόνι