Ο πολύτιμος σίδηρος και πώς να τον αποκτήσετε (μέσω της διατροφής)

Δευτέρα, 29 Οκτωβρίου 2018.

Ο πολύτιμος σίδηρος και πώς να τον αποκτήσετε (μέσω της διατροφής)

DOCTOR FOOD | Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και παρατηρείται κυρίως σε γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας και σε εγκυμονούσες. 

Σύμφωνα με τη τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Σταματάκη Αστερία, πλήττει επίσης ανθρώπους με προβλήματα του πεπτικού συστήματος, παιδιά και χορτοφάγους. Η συνεργάτιδα ειδικός του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας εξηγεί τι είναι ο σίδηρος και ποια τρόφιμα μπορούμε να επιλέγουμε ώστε να αποφύγουμε την έλλειψή του.

Ο σίδηρος είναι μέταλλο το οποίο αποτελεί απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δεσμεύει την αιμογλοβίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα. 

Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, η κόπωση, η αδυναμία, η ανικανότητα συγκέντρωσης και το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου:

1. Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και κυρίως στα κόκκινα κρέατα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό.

2. Ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτό το είδος σιδήρου δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα με τον αιμικό και απαιτεί σωστό συνδυασμό με άλλα τρόφιμα.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου για να επιλέξετε είναι:

α. Μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό

β. Οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες 

γ. Φασόλια, ρεβίθια, φακές, κολοκυθόσποροι, ταχίνι, σουσάμι

δ. Λαχανίδα, σπανάκι

Tips για σωστό συνδυασμό

1. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να συνδυάζουμε τα φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, εσπεριδοειδή) ή σε μηλικό οξύ (π.χ. με λευκό κρασί), καθώς αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

2. Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου είναι: o καφές, το τσάι, τα γαλακτοκομικά (λόγω ασβεστίου) και το κόκκινο κρασί (εξαιτίας των ταννινών).

  • Πιλάφι με όστρακα και μυρωδικά
    Πιλάφι με όστρακα και μυρωδικά
  • Τρίγωνα πιτάκια με σπανάκι και σουπιά
    Τρίγωνα πιτάκια με σπανάκι και σουπιά
  • Πένες με ωμή ντομάτα και μυζήθρα
    Πένες με ωμή ντομάτα και μυζήθρα
  • Ταλιατέλες με σολομό και κρέμα
    Ταλιατέλες με σολομό και κρέμα
  • Καρυδόψωμο ολικής
    Καρυδόψωμο ολικής
  • Σολομός με μπρόκολο και τυρί
    Σολομός με μπρόκολο και τυρί
  • Σπαγγέτι με λαχανικά, σουσάμι και ταχίνι
    Σπαγγέτι με λαχανικά, σουσάμι και ταχίνι
  • Γλυκόξινα χοιρινά παϊδάκια
    Γλυκόξινα χοιρινά παϊδάκια
  • Ψητά λαχανικά με ζυμαρικά
    Ψητά λαχανικά με ζυμαρικά
  • Καλαμαράκια τηγανητά πανέ
    Καλαμαράκια τηγανητά πανέ
  • Εύκολη ζύμη για πίτσα με μαγιά στιγμής
    Εύκολη ζύμη για πίτσα με μαγιά στιγμής
  • Σαλάτα με φιογκάκια, φιλετάκια κοτόπουλου και ντοματίνια
    Σαλάτα με φιογκάκια, φιλετάκια κοτόπουλου και ντοματίνια