Ο πολύτιμος σίδηρος και πώς να τον αποκτήσετε (μέσω της διατροφής)

Δευτέρα, 29 Οκτωβρίου 2018.

Ο πολύτιμος σίδηρος και πώς να τον αποκτήσετε (μέσω της διατροφής)

DOCTOR FOOD | Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και παρατηρείται κυρίως σε γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας και σε εγκυμονούσες. 

Σύμφωνα με τη τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Σταματάκη Αστερία, πλήττει επίσης ανθρώπους με προβλήματα του πεπτικού συστήματος, παιδιά και χορτοφάγους. Η συνεργάτιδα ειδικός του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας εξηγεί τι είναι ο σίδηρος και ποια τρόφιμα μπορούμε να επιλέγουμε ώστε να αποφύγουμε την έλλειψή του.

Ο σίδηρος είναι μέταλλο το οποίο αποτελεί απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δεσμεύει την αιμογλοβίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα. 

Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, η κόπωση, η αδυναμία, η ανικανότητα συγκέντρωσης και το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου:

1. Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και κυρίως στα κόκκινα κρέατα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό.

2. Ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτό το είδος σιδήρου δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα με τον αιμικό και απαιτεί σωστό συνδυασμό με άλλα τρόφιμα.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου για να επιλέξετε είναι:

α. Μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό

β. Οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες 

γ. Φασόλια, ρεβίθια, φακές, κολοκυθόσποροι, ταχίνι, σουσάμι

δ. Λαχανίδα, σπανάκι

Tips για σωστό συνδυασμό

1. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να συνδυάζουμε τα φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, εσπεριδοειδή) ή σε μηλικό οξύ (π.χ. με λευκό κρασί), καθώς αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

2. Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου είναι: o καφές, το τσάι, τα γαλακτοκομικά (λόγω ασβεστίου) και το κόκκινο κρασί (εξαιτίας των ταννινών).

  • Μακαρονάδα με κυδώνια
    Μακαρονάδα με κυδώνια
  • Κρέπες ολικής με σέσκουλα ή σπανάκι
    Κρέπες ολικής με σέσκουλα ή σπανάκι
  • Μελιτζάνες με κιμά και γιαούρτι
    Μελιτζάνες με κιμά και γιαούρτι
  • Ομελέτα με σπανάκι και ελιές
    Ομελέτα με σπανάκι και ελιές
  • Ψωμάκια με γάλα και ξανθές σταφίδες
    Ψωμάκια με γάλα και ξανθές σταφίδες
  • Πατάτες γεμιστές με τυρί και μπέικον στο φούρνο
    Πατάτες γεμιστές με τυρί και μπέικον στο φούρνο
  • Σπανακόρυζο με γαρίδες
    Σπανακόρυζο με γαρίδες
  • Μακαρονοσαλάτα με ζαμπόν και αυγό βραστό
    Μακαρονοσαλάτα με ζαμπόν και αυγό βραστό
  • Κουνέλι γιουβέτσι κοκκινιστό με παπαρδέλες
    Κουνέλι γιουβέτσι κοκκινιστό με παπαρδέλες
  • Σολομός πανέ με βινεγκρέτ μυρωδικών
    Σολομός πανέ με βινεγκρέτ μυρωδικών
  • Πιτάκια κουρού με λαχανικά και γραβιέρα
    Πιτάκια κουρού με λαχανικά και γραβιέρα
  • Ταλιατέλες με κοτόπουλο και πιπεριές
    Ταλιατέλες με κοτόπουλο και πιπεριές