Μια διατροφική πλάνη που ενισχύει την κατάθλιψη

Δευτέρα, 11 Σεπτεμβρίου 2017.

Μια διατροφική πλάνη που ενισχύει την κατάθλιψη

Σύμφωνα με την ιατρό-βιοπαθολόγο, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών, Μαρία Αθ. Ψωμά, και το σχετικό δημοσίευμα του womantoc, πολλοί άνθρωποι όταν νιώθουν πεσμένοι ή άκεφοι αναζητούν τη γλυκιά συντροφιά της ζάχαρης σε επεξεργασμένες τροφές που την περιέχουν πιστεύοντας ότι τους κάνει να νιώσουν καλύτερα.

Στην πραγματικότητα υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ερευνών που συνδέουν τη ζάχαρη με το αντίθετο: τον αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη. Σε μια από αυτές, σε άντρες που κατανάλωναν 67 γρ ζάχαρης ημερησίως για 5 χρόνια είχαν 23% αυξημένες πιθανότητες για αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη, σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν < 40γρ / ημέρα. Φυσικά συνεκτιμήθηκαν και άλλοι παράγοντες όπως το κοινωνικοοικονομικό status, η άσκηση, το αλκοόλ, το κάπνισμα , το σωματικό βάρος και η υγεία. Άλλη έρευνα, το 2016 συσχέτισε τη διατροφή αυξημένων σακχάρων από επεξεργασμένες τροφές και αναψυκτικά με κατάθλιψη στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Οι μηχανισμοί που πιθανολογούνται ως υπαίτιοι είναι:

- Η κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και στην λεπτίνη, οι οποίες εμπλέκονται στην πνευματική υγεία.

- Η υπερκατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε οξειδωτικό στρες, το οποίο καταστρέφει τις κυτταρικές μεμβράνες των μιτοχονδρίων μας και το DNA. Τα μιτοχόνδρια είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού.

- Προκαλεί χρόνιες φλεγμονές οι οποίες μακροχρόνια καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν όχι μόνο τον κίνδυνο για κατάθλιψη αλλά και για σχιζοφρένεια. Το ίδιο ισχύει και για το διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις, όπου αναπτύσσονται χρόνιες φλεγμονές.

Εκτός όμως από τη ζάχαρη, το ίδιο ισχύει και για τα χημικά γλυκαντικά. Οι πιο πρόσφατες έρευνες που ανακοινώθηκαν από την American Academy of Neurology το 2013, συσχέτισαν την κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη ή γλυκαντικά (π.χ ασπαρτάμη) με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη. Η έρευνα περιελάμβανε 264.000 Αμερικάνους > 50 ετών.

Δυστυχώς, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ποσοστά κατάθλιψης είναι σοκαριστικά.

  • 322 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν παγκοσμίως, ενώ από το 2005 στο 2015 η αύξηση ήταν της τάξης του 18%.
  • 1 στις 4 γυναίκες μεταξύ 40-50 παίρνουν αντικαταθλιπτικά.

ΠΡΟΛΗΨΗ Εκτός από τη δραστική μείωση της ζάχαρης και των γλυκαντικών:

1. Θα πρέπει να προσέχετε την υγεία του εντέρου. Είναι βασικό να φροντίζουμε να διατηρούμε την καλή χλωρίδα του εντέρου, από τα βασικότερα όργανα του ανοσοποιητικού. Καταναλώστε τροφές με προβιοτικά όπως το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι με την πέτσα, το κεφίρ και τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση. Επίσης ένα καλό συμπλήρωμα προβιοτικών, μετά από σύσταση του ιατρού σας θα βοηθούσε.

2. Να αυξήσετε την βιταμίνη D. Εκτεθείτε στον ήλιο για 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό καθημερινά ή πάρτε συμπλήρωμα μετά από μέτρηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο σώμα σας και την σύσταση του ιατρού σας.

3. Να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Το DHA είναι από τα πιο βασικά συστατικά για την υγεία του μυαλού και την πρόληψη της κατάθλιψης. Άγριος σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, λιναρόσπορος και αβοκάντο ενδείκνυνται.

 4. να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως τρόφιμα ολικής άλεσης , κρέας και αυγά.

 5. Να ασκείστε τακτικά. Η άσκηση αυξάνει τον νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος ηρεμεί. Επίσης αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα του στρες.

 6. Να κάνετε καλό ποιοτικό ύπνο. Δεν αρκεί μόνο να κοιμηθούμε 6-8 ώρες, αλλά πρέπει να μην ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

 7. Περάστε περισσότερη ώρα κοντά στη φύση. Καλλιεργήστε τον κήπο σας, πάτε στη θάλασσα, κάντε άσκηση στο βουνό.

Και φυσικά να έχετε ΘΕΤΙΚΗ ΣΚΕΨΗ, όσο δύσκολο και αν ακούγεται στις ημέρες μας.