Advertisement



Ο πολύτιμος σίδηρος και πώς να τον αποκτήσετε (μέσω της διατροφής)

Δευτέρα, 29 Οκτωβρίου 2018.

Ο πολύτιμος σίδηρος και πώς να τον αποκτήσετε (μέσω της διατροφής)

DOCTOR FOOD | Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και παρατηρείται κυρίως σε γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας και σε εγκυμονούσες. 

Σύμφωνα με τη τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Σταματάκη Αστερία, πλήττει επίσης ανθρώπους με προβλήματα του πεπτικού συστήματος, παιδιά και χορτοφάγους. Η συνεργάτιδα ειδικός του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας εξηγεί τι είναι ο σίδηρος και ποια τρόφιμα μπορούμε να επιλέγουμε ώστε να αποφύγουμε την έλλειψή του.

Ο σίδηρος είναι μέταλλο το οποίο αποτελεί απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δεσμεύει την αιμογλοβίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα. 

Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, η κόπωση, η αδυναμία, η ανικανότητα συγκέντρωσης και το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου:

1. Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και κυρίως στα κόκκινα κρέατα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό.

2. Ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτό το είδος σιδήρου δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα με τον αιμικό και απαιτεί σωστό συνδυασμό με άλλα τρόφιμα.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου για να επιλέξετε είναι:

α. Μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό

β. Οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες 

γ. Φασόλια, ρεβίθια, φακές, κολοκυθόσποροι, ταχίνι, σουσάμι

δ. Λαχανίδα, σπανάκι

Tips για σωστό συνδυασμό

1. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να συνδυάζουμε τα φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, εσπεριδοειδή) ή σε μηλικό οξύ (π.χ. με λευκό κρασί), καθώς αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

2. Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου είναι: o καφές, το τσάι, τα γαλακτοκομικά (λόγω ασβεστίου) και το κόκκινο κρασί (εξαιτίας των ταννινών).

  • Αυγά με πιπεριές, μανιτάρια και μπέικον
    Αυγά με πιπεριές, μανιτάρια και μπέικον
  • Πίτα με σπανάκι, ρύζι και μετσοβόνε
    Πίτα με σπανάκι, ρύζι και μετσοβόνε
  • Γαρίδες με σάλτσα σαμπάνιας βελουτέ
    Γαρίδες με σάλτσα σαμπάνιας βελουτέ
  • Μπιφτέκια με σόγια και πατάτα
    Μπιφτέκια με σόγια και πατάτα
  • Φιλέτα μπακαλιάρου με σάλτσα μουστάρδας
    Φιλέτα μπακαλιάρου με σάλτσα μουστάρδας
  • Σπαγγέτι με σάλτσα από κιμά κοτόπουλου
    Σπαγγέτι με σάλτσα από κιμά κοτόπουλου
  • Πίτα με ανάμεικτα λαχανικά, μπεσαμέλ και κουκουνάρι
    Πίτα με ανάμεικτα λαχανικά, μπεσαμέλ και κουκουνάρι
  • Ντομάτες γεμιστές με ραγού καραβίδας και κουκουνάρι
    Ντομάτες γεμιστές με ραγού καραβίδας και κουκουνάρι
  • Καλαμποκίσιες πίτες με αυγά και μπέικον
    Καλαμποκίσιες πίτες με αυγά και μπέικον
  • Λαζάνια με κεφαλοτύρι και σπαράγγια
    Λαζάνια με κεφαλοτύρι και σπαράγγια
  • Ρολό κρέας με σπανάκι, τυρί και ζαμπόν
    Ρολό κρέας με σπανάκι, τυρί και ζαμπόν
  • Κρεατόσουπα με μανιτάρια
    Κρεατόσουπα με μανιτάρια