Μπρόκολο: ο πράσινος σύμμαχος της δίαιτας και της διατροφής

Τετάρτη, 10 Οκτωβρίου 2018.

Μπρόκολο: ο πράσινος σύμμαχος της δίαιτας και της διατροφής

DOCTOR FOOD | Πώς στηρίζει το μπρόκολο την απώλεια βάρους. Γιατί όσοι ακολουθούν κάποια δίαιτα -με την αρωγή ειδικού- έχουν συχνά μπρόκολο στο διαιτολόγιό τους.

Της Αικατερίνης Καραφωτιά - Διαιτολόγου Διατροφολόγου BSc, SRD

Tο μπρόκολο είναι τρόφιμο με μεγάλη θρεπτική πυκνότητα, δηλαδή είναι ένα τρόφιμο με πολλά θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα όμως είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Η ιδιότητά του αυτή είναι πολύ χρήσιμη στην κατάρτιση διαιτολογίων χαμηλών σε θερμίδες, που να μη στερούνται πολύτιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό θρεπτικά στοιχεία, όπως π.χ. είναι πολύ εύκολο να συμβεί σε ένα διαιτολόγιο 1.200 θερμίδων, αν δεν είναι προσεκτικά επιλεγμένα τα συστατικά του. Το μπρόκολο είναι απ' τις πλέον ιδανικές τροφές για δίαιτα αφού συνδυάζει χαμηλές θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Τα 100 γραμμάρια από ωμό μπρόκολο παρέχουν στον οργανισμό: Ενέργεια 34 kcal, Υδατάνθρακες 6,64 γρ., Πρωτεΐνες 2,82 γρ., Λίπη 0,3 γρ., Ασβέστιο 47 mg, Βιταμίνη Α 2500 (I.U) , Βιταμίνη C 90 mg

Πλούσιο σε σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, σεληνίου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Α και βιταμίνης C κ.α. το καθιστά ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορούν να βρεθούν στο τραπέζι μας. Ακόμα θεωρείται ότι περιέχει ουσίες με αντικαρκινική δράση. Από την άλλη, τα 100 γραμμάρια ωμού μπρόκολου προσφέρουν μόλις 26 θερμίδες στον οργανισμό. Έχει ελάχιστο λίπος.

Για να καταλάβουμε πόσο καλή πηγή ασβεστίου είναι το μπρόκολο σε σχέση με άλλα λαχανικά αναφέρουμε ότι ένα συγγενικό του λαχανικό, το κουνουπίδι, έχει μόλις 25 mg ασβεστίου στα 100 γραμμάρια ωμού λαχανικού.

Επομένως το μπρόκολο είναι μία τροφή-σύμμαχος για όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος αλλά και ιδανική για όσους επιθυμούν να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής χωρίς να καταφεύγουν σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Ανήκει στα τρόφιμα για τα οποία υπάρχει ευρεία γκάμα μελετών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολύτιμα συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, μελέτες που το συνδέουν με προστατευτική δράση απέναντι σε πάρα πολλούς κινδύνους για τον οργανισμό.

Το μπρόκολο μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη δίαιτα ως σαλάτα (ωμό), ως συνοδευτικό ψαριών, άπαχων κρεάτων και πουλερικών, αλλά και να γίνει γευστική σούπα ή ψητό σνακ. Βέβαια είναι καλό να μην το παρακάνουμε με το βρασμό, καθώς χάνεται σημαντικό μέρος των βιταμινών.

Για γρήγορη, ολιγοθερμιδική μπροκολόσουπα βελουτέ: Απλώς βράστε για λίγο τα μπουκετάκια του μπρόκολου και ρίξτε τα με κάμποσο απ' το ζουμί τους στο μπλέντερ. Προσθέστε λίγο γάλα εβαπορέ light ή γιαούρτι (αντί για τη συνήθη κρέμα γάλακτος ή το βούτυρο) και κάποιο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο (1 ή 2 κουταλιές ανάλογα την ποσότητα μπρόκολου). Ρίξτε λίγο αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο. Χτυπήστε στο μπλέντερ. Ξαναρίξτε το μείγμα στην κατσαρόλα για να το πήξετε κι άλλο αν θέλετε ανακατεύοντας για λίγα λεπτά σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.

  • Τονοσαλάτα με πένες και αυγά
    Τονοσαλάτα με πένες και αυγά
  • Σπιτικά κρουτόν για τις σαλάτες και τις σούπες
    Σπιτικά κρουτόν για τις σαλάτες και τις σούπες
  • Ψωμί με κρεμμύδι, πιπεριά και τυρί
    Ψωμί με κρεμμύδι, πιπεριά και τυρί
  • Ντομάτες γεμιστές με γαρίδες
    Ντομάτες γεμιστές με γαρίδες
  • Μπουρεκάκια με κιμά (κρεατοπιτάκια)
    Μπουρεκάκια με κιμά (κρεατοπιτάκια)
  • Σαλάτα με κοτόπουλο και καρύδια
    Σαλάτα με κοτόπουλο και καρύδια
  • Πένες με αλλαντικά, κουνουπίδι και μπεσαμέλ
    Πένες με αλλαντικά, κουνουπίδι και μπεσαμέλ
  • Κολοκυθόπιτα με τρία τυριά
    Κολοκυθόπιτα με τρία τυριά
  • Μοσχάρι κοκκινιστό με αρακά
    Μοσχάρι κοκκινιστό με αρακά
  • Ψωμάκια με ξινόγαλο και άνηθο
    Ψωμάκια με ξινόγαλο και άνηθο
  • Κοτόπουλο φιλέτο αλα κρεμ με μανιτάρια
    Κοτόπουλο φιλέτο αλα κρεμ με μανιτάρια
  • Τραγανές φωλιές με πιπεριές και κατίκι
    Τραγανές φωλιές με πιπεριές και κατίκι