12 τρόποι για να μειώσετε τις μερίδες σας χωρίς να νιώθετε ότι πεινάτε

Τετάρτη, 15 Μαρτίου 2017.

12 τρόποι για να μειώσετε τις μερίδες σας χωρίς να νιώθετε ότι πεινάτε

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες παίρνετε, πράγμα που σημαίνει ότι είναι αναγκαίο να προσέχετε την ποσότητα του φαγητού σας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι για να φτάσετε στο στόχο σας θα πρέπει να νιώθετε συνεχώς πεινασμένοι.

diettv.gr σε συνεργασία με τον Κωνσταντίνο Ξένο, Κλινικό Διαιτολόγο και Διευθυντή τμήματος Διατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης στην «Ευρωκλινική Αθηνών»

«Ο έλεγχος των μερίδων σας δεν σημαίνει ότι θα τρώτε όλα τα γεύματά σας σε πολύ μικρές μερίδες» λέει η ειδική επιστήμονας Lisa Young. «Είναι λογικό να μην θέλετε να νιώθετε ότι είστε σε δίαιτα, πρέπει όμως με κάποιο τρόπο να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε ημερησίως».
 
Δείτε λοιπόν 12 εύκολους τρόπους για να τρώτε μικρότερες μερίδες, να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσατε το λίπος χωρίς να μετράτε τα λεπτά μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
 
1. Ξεκινήστε με ένα ποτήρι νερό
Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν το φαγητό σας. Με τον τρόπο αυτό γεμίζετε την κοιλιά σας και έτσι αποφεύγετε την υπερφαγία. Επίσης, μερικά από τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να είναι αυτά που προκαλούν γουργουρητό στην κοιλιά σας. Έτσι πίνοντας λίγο νερό πριν από το φαγητό μπορεί να μειώσετε την "πείνα" σας σημαντικά.
 
2. Ο ρόλος των λαχανικών
Στο ίδιο πιάτο με το γεύμα σας συμπληρώστε τη μερίδα σας με λαχανικά. Είναι ένας τρόπος να μειώσετε τις θερμίδες που θα πάρετε, ενώ ταυτόχρονα θα νιώθετε πλήρεις. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιήσετε δύο ψωμάκια στο σάντουιτς, χρησιμοποιήστε ένα, και καλύψτε το πάνω μέρος του με σπανάκι. Μπορείτε επίσης να συνοδεύσετε τα μακαρόνια και τις πατάτες με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Άλλη μια ιδέα για να τρώτε περισσότερα λαχανικά είναι να αντικαταστήσετε τη μισή ποσότητα του κιμά σε διάφορα φαγητά με μανιτάρια. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πίτα ολικής αλέσεως αντί του ψωμιού, και να τη γεμίσετε με διάφορα λαχανικά.
 
3. Προτιμήστε το σερβίτσιο που σας «βοηθάει» στις μικρότερες ποσότητες
Σύμφωνα με μια μελέτη το 2012 στο Πανεπιστήμιο Cornell, το χρώμα του πιάτου μπορεί να επηρεάσει το πόσο τρώτε! Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν το πιάτο και το φαγητό έχουν μικρή χρωματική αντίθεση (όπως τα ζυμαρικά με σάλτσα Alfredo σε άσπρο πιάτο), τότε οι άνθρωποι σερβιρίστηκαν 22% περισσότερο από ό, τι αν υπήρχε εντονότερη χρωματική αντίθεση (όπως ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα σε ένα άσπρο πιάτο). Τα συμπεράσματα της μελέτης δείχνουν ότι, αν θέλετε να τρώτε λιγότερο, επιλέξτε πιάτο με χρώμα που κάνει αντίθεση με το φαγητό. Ή αν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα σαλάτα, προτιμήστε τις πρασινάδες σε ένα μεγάλο πράσινο μπολ!!
 
4. Φτιάξε το σκηνικό κατάλληλα ώστε να σας εμπνέει να τρώτε πιο αργά
Εάν είναι δυνατό, ρυθμίστε το φωτισμό και βάλτε χαλαρωτική μουσική κατά τη διάρκεια του δείπνου σας, ώστε να απολαμβάνετε πιο αργά το γεύμα σας. Το να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια του δείπνου σας αυξάνει την απόλαυση και μειώνει την ποσότητα του φαγητού που θα φάτε. Να θυμάστε να μασάτε αργά, να αφήνετε το πιρούνι στο πιάτο ανάμεσα από τις μπουκιές σας και να πίνετε νερό. Με αυτόν τον τρόπο μεγαλώνει η διάρκεια του γεύματος.
 
5. Προτιμήστε τρόφιμα που σας αναγκάζουν να χρονοτριβείτε μέχρι να τα καθαρίσετε
Προτιμήστε τα τρόφιμα που χρειάζονται χρόνο για να τα καθαρίσετε ή να τα ξεφλουδίσετε ώστε να τα φάτε. Για παράδειγμα το πορτοκάλι ή τα φιστίκια με το κέλυφος είναι χαρακτηριστικά και υγιεινά παραδείγματα.
 
6. Μην τρώτε από το σακουλάκι ή από το κουτί
Όταν κάθεστε με μια σακούλα τσιπς μπροστά σας, στην πραγματικότητα δεν ξέρετε πόσα μπορεί να φάτε. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Cornell προσπάθησαν να απαντήσουν σε αυτήν την ερώτηση με μια μελέτη. Διαπίστωσαν λοιπόν, ότι οι άνθρωποι κατανάλωναν 50% περισσότερα πατατάκια όταν δεν είχαν μπροστά τους μια συγκεκριμένη μερίδα που μπορούσαν να φάνε. Έτσι, αν έχετε αγοράσει μια σακούλα κουλούρια που περιέχει για παράδειγμα 10 μερίδες, διαιρέστε το περιεχόμενο της σακούλας σε 10 μικρότερα σακουλάκια.
 
7. Φάτε μια σούπα πριν το ορεκτικό σας
Πριν φάτε το ορεκτικό σας, απολαύστε πρώτα μια σούπα. Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να προσθέσετε περεταίρω πιάτα στο γεύμα σας, έρευνα δείχνει ότι ξεκινώντας ένα γεύμα με σούπα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας. Σε μια μελέτη του 2007, οι άνθρωποι που έτρωγαν σούπα πριν το μεσημεριανό ορεκτικό τους μείωσαν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 20%. Η καλύτερη πρόταση: φτιάξτε μια σούπα με ζωμό λαχανικών ώστε οι φυτικές τους ίνες να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χορτάτοι.
 
8. Τσεκάρετε όλες τις επιλογές που μπορεί να έχει ένας μπουφές
Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου Cornell που δημοσιεύθηκε στο PLoS One, οι ερευνητές έφτιαξαν δύο μπουφέδες με πρωινό, οι οποίοι είχαν τα ίδια ακριβώς φαγητά: Αυγά με τυρί, πατάτες, μπέικον, κεκάκια κανέλας, ανάμεικτα δημητριακά χαμηλά σε λιπαρά, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρούτα.  Ο πρώτος μπουφές είχε τα τρόφιμα από τα υγιεινότερα στα λιγότερο υγιεινά, ενώ ο δεύτερος μπουφές τα είχε αντίθετα. Πάνω από το 75% των συνδαιτυμόνων έβαλε στο πιάτο του  τα τρία πρώτα τρόφιμα που είδε πρώτα στο μπουφέ και αυτά τα τρόφιμα αποτέλεσαν τα δύο τρίτα του συνολικού γεύματος. Οπότε όταν βρίσκεστε σε μπουφέ κάντε πρώτα μια βόλτα να δείτε τι έχει και μετά σερβιριστείτε.
 
9. Πίνετε το ποτό σας σε ψηλό ποτήρι
Είναι λογικό κάποιες φορές να θέλετε ένα κοκτέιλ με το γεύμα σας. Προτιμήστε να το πιείτε σε ένα ψηλό ποτήρι και απολαύστε το αργά. Το ψηλό ποτήρι θα σας βοηθήσει να ξεγελάσετε τον εαυτό σας ότι είναι περισσότερο. Μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMJ αποκάλυψε ότι κάποιοι μαθητευόμενοι bartenders παρατήρησαν πως το ποτό που σερβίρεται σε ένα κοντό και φαρδύ ποτήρι παίρνει 20% περισσότερη ποσότητα σε σχέση με το ψηλό και στενό ποτήρι. Πιείτε το ποτό σας λοιπόν σε ψηλό ποτήρι προσθέστε επιπλέον πάγο για να το κάνετε να μοιάζει ακόμη περισσότερο!
 
10. Μην αποσπάστε από άλλες ασχολίες την ώρα του γεύματος
Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τα smartphones σας όταν τρώτε. Μια πρόσφατη ανασκόπηση των μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που παρακολουθούσαν τηλεόραση κατά τη διάρκεια του φαγητού, τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο φαγητό σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν χωρίς κάτι να τους αποσπά. Όσο για εσάς που είστε μόνιμοι κάτοικοι του γραφείου, θα πρέπει να κάνετε διάλειμμα και να φεύγετε εκτός γραφείου, διότι μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπαιζαν πασιέντζα στο υπολογιστή ενώ έτρωγαν, στο τέλος δεν ένιωθαν πλήρεις και χορτασμένοι, οπότε έτρωγαν περισσότερο μέσα στην ημέρα σε σχέση με εκείνους που δεν έπαιζαν κάποιο παιχνίδι ή δε ασχολιόντουσαν με τον υπολογιστή τους.
 
11. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Αποδεικνύεται ότι ακόμα και οι ειδικοί στο φαγητό δεν υπολογίζουν εύκολα το μέγεθος των μερίδων. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Cornell, 85 ειδικοί διατροφής συγκεντρώθηκαν για να φάνε ένα παγωτό ώστε να γιορτάσουν την επιτυχία ενός συναδέλφου τους. Τυχαία τους δόθηκε από ένα μπολ μικρό ή μεγάλο και μία μεγάλη ή μικρή σέσουλα για να σερβίρουν το παγωτό τους. Στη συνέχεια, οι διατροφολόγοι κλήθηκαν να συμπληρώσουν μια σύντομη έρευνα, ενώ οι ερευνητές της μελέτης ζύγιζαν κρυφά τα κύπελλά τους. Εκείνοι που είχαν τα μεγάλα μπολ έβαλαν κατά 31% περισσότερη ποσότητα παγωτού χωρίς να το συνειδητοποιούν και εκείνοι που είχαν πάρει τη μεγάλη σέσουλα έβαλαν 14.5% περισσότερη ποσότητα παγωτού. Ηθικό δίδαγμα; Προτιμήστε να τρώτε το φαγητό σας σε ένα μικρό πιάτο ή ένα μπολ και το πιθανότερο είναι ότι θα τρώτε λιγότερο.
 
12. Εναλλακτικές προτάσεις αντί του γλυκού μετά το φαγητό
Πολλοί άνθρωποι περιμένουν μια γλυκιά απόλαυση στο τέλος ενός γεύματος. Μπορείτε αυτό να το αντικαταστήσετε με μια πιο υγιεινή επιλογή, όπως είναι ένα ζεστό τσάι χωρίς καφεΐνη, με γεύση μέντα, κανέλα, σοκολάτα  ή κάποιο αγαπημένο σας φρούτο για να τελειώσετε το φαγητό σας με μια γλυκιά γεύση.